降“三高”、防心血管病！每周2次这类运动，比跑步和走路更好！

　　心血管疾病

　　已经成为我国首位死亡原因

　　近一半死亡与其有关

　　所以，除了药物

　　哪些运动能有效

　　防治心血管病、降低“三高”

　　一直是很多专家研究的方向

　　01每周2次能降“三高”、防心血管病

　　2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明。

　　研究发现：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、血糖、血脂、体内脂肪等。

　　声明指出，力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%；每周只需30～60分钟的力量训练就能带来最大获益。

　　02力量训练有哪些？怎么练？

　　声明指出，抗阻训练可以包括：

　　自由重量抗阻训练（如利用哑铃）

　　自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）

　　器械抗阻训练

　　弹力带抗阻训练

　　健康成人可采用8～10种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。

　　例如：利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等，可以锻炼到全身不同部位的主要肌肉群，见下图↓↓

图片来源：健康时报

　　每次抗阻训练可选择其中部分动作，每种动作做1～3组，每组8～12次（选取8～12个正好力竭的负重，以保持中等抗阻训练强度）。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

　　03一个动作测测你的肌肉

　　测测你的肌肉少不少，可以用最简单“指环测试”方法进行自我检查：用双手食指和拇指围成圈，套小腿最粗的部位，见下图↓

图片来源：健康时报

　　如果小腿周长和手指圈一样大，或更小，说明有患肌少症的风险，需及早去医院就诊评估。

　　来源 | 健康时报

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