武邑县委网信办开展暑期直播预防未成年人网络沉迷知识科普活动
活动中,网信办利用网络平台,通过直播的形式向广大未成年人及其家长普及网络沉迷的危害及预防知识。工作人员向大家介绍了未成...
减肥,说难也简单,说简单也难。管住嘴、迈开腿的道理,人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利减肥,跟着网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘笈”日瘦5两、月瘦10斤,换来一点儿都不意外的瘦后反弹+越减越胖,直至生生把自己塑造成喝冷水都长肉的易胖体质……今天要跟大家分享的,是近期发布于《中国预防医学杂志》的《中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识》中的一些核心知识点。
误区一
半夜加餐和不吃早餐
不仅无益于减重,甚至可以导致体重增加和肥胖。因为,夜宵可能干扰健康的代谢和昼夜节律。而因为不吃早餐而增加的饥饿感,会增加午餐和晚餐的进食量,并加重胰岛素抵抗,不利于血糖控制和维持身体的胰岛素敏感性。
误区二
控热卡、高蛋白、间歇性断食
控制总热量、改变三大供能营养素配比(低碳水、低脂肪、高蛋白等)的饮食模式、间歇性断食(又称“轻断食”)饮食模式,都有短期减重效果。但前两种的长期效果不明显,“轻断食”的长期效果证据不足。因此,不建议长时间坚持这几种饮食模式,以免出现任何不利于长期健康的“意外效果”。
真相是:低碳水化合物饮食,即膳食碳水化合物供能比从55%-65%减少到40%以下,脂肪供能占比大于30%,蛋白质摄入量相对增加——虽然中短期内可以见到减重效果,但其长期安全性和有效性证据不足。而生酮饮食(比低碳饮食更低碳)减重虽然短期效果显著,但长期应用的安全性和益处尚不明确。因此,务必在医疗团队指导下进行,不能自己乱尝试。
误区三
靠服用补充剂减重
减肥是个慢活儿,急功近利的小伙伴们往往寄希望于省时省力号称可以帮助自己“躺瘦”的各种膳食补充剂。包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是,目前尚无科学证据证实这些“天然膳食补充剂”对减重是否真的安全有效。《共识》建议大家谨慎使用。
误区四
运动减肥只能靠有氧
只要运动,无论任何形式,都能帮你减肥,别只盯着有氧。并且,最好可以是各种运动形式的组合,减脂的同时增加肌肉及肢体灵活性。本次《共识》也是这样建议的:有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。
误区五
熬夜增加消耗、帮助减肥
很多小伙伴认为,熬夜肯定增加消耗,不然怎么会觉得那么累。刷剧熬夜既能增加个人娱乐时间又能减肥,何乐而不为?
真相是:每天睡眠时间150分钟可达到适度减重目的,维持中等强度运动>250分钟可达到明显减重并维持的效果。运动强度推算方法:靶心率=安静心率+(最大心率-安静心率)×运动强度百分比,最大心率=220-年龄。长期持续的心理压力会增加肥胖风险,保持良好心理和情绪也有利于保持健康体重。
所以,普通人减重,并没有那么多玄机,只要适当克制一下对美食的欲望和对偷懒的纵容,就能让自己离健康更近一步。
文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)
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